Vegan diyetine geçiş düşüncesi aşırı ve kısıtlayıcı olabilir. Demek istediğim, hiç pastırma ya da brie yok mu? Sapkınlık! Ama gerçek şu ki, eğer zaten tahıl kaseleri ve lahana salatalarının hayranı olursanız, şansınız, et ve süt ürünleriniz sizi bir sonraki temiz yeme seviyesine götürecektir. Ve sulu bir burger ya da gevrek balık taco'suna ısırmak gibi bir şey yok gibi gözükse de, veganların doyurucu yiyecekleri yemenin memnuniyetini kaçırmalarına gerek yok.
Bu diyet, bitki bazlı ve çok yönlü olduğu için tasarım açısından son derece sağlıklıdır. Sebze, meyve, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller yemeye odaklanarak, varsayılan olarak bol vitamin, mineral, lif, bitkisel besin ve sağlıklı yağlar elde edersiniz. Peki ya protein? Pekala, veganların yeteri kadar aldırmadığı söylentilerini ezmenin zamanı geldi; Sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri sağlarken, tohum ve kuruyemiş gibi bitki bazlı yiyecekler de hile yapar. Aslında et yiyenler çok fazla protein alıyor olabilirler; Amerikalılar gerçekte ihtiyaç duyduklarından üç ila beş kat daha fazla yer. Ve vücudun hepsini kullanamazsınız - bunun yerine fazla kaloriler ve yağ kilo alımına yol açabilir. Standart Amerikan diyetindeki et ve süt ürünlerine yapılan vurgu, bunun ne kadar kırık olduğu değil. Geleneksel et ve süt ürünlerinin kalitesi, fabrika çiftçiliği tarafından tehlikeye atılmıştır - tahılla beslenen hayvanlar daha düşük besin değerine ve daha yüksek doymuş yağ ve kaloriye sahip olma eğilimindedir ve süt inekleri hormonlar ve antibiyotiklerle pompalanır. Vegan olmaya ilgi duyuyorsanız, yaşam için tek bir dev atmaya gerek yoktur; bu, çoğu insan için sürdürülebilir olmaz. Bebek adımlarla başlayın ve bir iki hafta boyunca deneyin ve nasıl hissettiğini görün. Dikkat edilmesi gereken bazı iyileştirmeler: daha az şişkinlik, daha fazla enerji ve daha iyi bir cilt. İşte sağlıklı yemek ve doymuş hissetmek için ihtiyacınız olan her şey.
Çeşitli sebzeler
İlk önce ilk şeyler: sebzeler, No 1 önceliği olmalıdır. Ve seçiminiz ne kadar çok çeşitlilikse, alacağınız daha fazla besin maddesi. Marketi asla fantastik trio sarımsak, mantar ve soğan olmadan terk etmeyin - her türlü yemeğe lezzetli, umami lezzetleri veriyorlar. Karnabahar çok bej gibi görünebilir (ama sıkıcı), ama aslında en çok yönlü sebzelerden biridir. Pilav, pizza kabuğu ve hatta buffalo "kanatları" haline getirilebilir. Avokado, sağlıklı yağ bakımından çok zengindir. Salatalar, tahıl kaseleri, smoothies ve tabii ki guac için elinizde bulundurun. Tatlı patatesler gitmeye devam ediyor, çünkü çok doyurucu, besleyici ve yapılması kolay. Birkaç deliği bir çatalla delin, zeytinyağı ile kaplayın, folyoya sarın ve 400 derece XrenX için Fahrenheit fırında fırında pişirin. Dilimleyin ve keyfini çıkarın. Salatalar için seçtiğiniz çeşitli marulları alın. Bir doz demir ve A vitamini için karıştırın.
- sarımsak
- mantar
- Soğan
- Karnıbahar
- Avokado
- Tatlı patatesler
- Marul
- Ispanak
Taze ve dondurulmuş meyveler
Sebzeler gibi, bir meyve topluluğu da birçok vitamin, mineral ve antioksidan sağlar. İstediğiniz meyveleri, özellikle de mevsimde olanları seçin, ancak muzlar ve dondurulmuş meyveler, atıştırmalıklar ve süper soğuk, besleyici tatlılar için iyi bir başlangıç.
- muz
- Dondurulmuş meyveler
Et alternatifleri
Tofu, vegan bir zımbadır çünkü kızartmada et için mükemmel şekilde yer alır. Parçalanın, biraz soğan tozu, sarımsak tozu, tuz ve zerdeçal ekleyin ve güzel ikna edici "yumurtalar" için soteleyin. Her zaman GDO olmayan soyadan yapılan organik tofu tercih edin ve her gün yememeye çalışın. Soyadaki izoflavonlar vücuttaki östrojeni taklit eder, bu yüzden hormonal dengeyi bozabilir. Bazı vejeteryanlar, soya proteinlerinin daha sağlıklı bir versiyonu olarak tempeh düşünürler. Bununla ilgili en iyi şey, yine de: sebzeli pastırmaya dönüştürülebilir. Sahte "et" yeme alışkanlığı yaratmamaya çalışın; gıdalar her zaman işlenen her şeyden daha iyidir. Ancak, orada gerçek malzemelerle övünen bazı oldukça inanılmaz vejetaryen burgerler var. Etin Ötesinde Burger Bey'in (tüm Gıdaların çoğunda mevcuttur) kesinlikle akıl almazdır - sadece gerçek şey gibi görünüp tadı değil, aynı zamanda GDO'suz ve soya ve glutensizdir.
- Organik tofu
- Tempeh
- Sebzeli burger
BLD için tam tahıllar
Tam tahıllar günün her öğüne sığar. Yulaf ezmesi, akçaağaç şurubu ve tarçın serpiştirmek veya tam tahıllı avokado tostu ile bir şeyler atıştırın. Öğle yemeği için, quinoa salatalara ek bir doku ve ek bir protein ve lif takviyesi sağlar. Sote edilmiş ya da kavrulmuş sebzeler ile kahverengi pirinç, sade ama tatmin edici bir akşam yemeği hazırlıyor.
- Yulaf ezmesi
- Tam tahıllı ekmek
- Quinoa
- Kahverengi pirinç
Fasulye ve bakliyat
Fasulye ve baklagiller doyurucu vegan öğünlerinde başrol oynayabilir. Siyah ve refried fasulye, yüklü burrito kaseleri için gereklidir. Nohut olarak da bilinen Garbanzo fasulyeleri, salatalara bir Akdeniz havası verir. Hırslı hissediyor musun? Ellerini falafel ile yapmalarını dene. Mercimek çorbalar, güveciler ve köriler için ana maddeyi ekler. Bu yemeklerden herhangi birini kahverengi pirinçle karıştırın.
- Siyah fasulye
- Yeniden fasulye
- Garbanzo fasulyesi
- Mercimek
Tohum ve fındık
Tohumlar ve fındık bir ton protein ve sağlıklı yağları paketler, ve onlar da onların kollarından birkaç zeki hileleri vardır. Keten tohumu ve chia tohumu, yumurtaların pişirilmesinde içeri girebilir - bir yumurta için 3 çorba kaşığı suyunu 1 çorba kaşığı yer çekirdeğine ekleyin. Yer fıstığı parmesan için şaşırtıcı bir çiftçidir. Proses X 1 çay kaşığı deniz tuzu ve ¼ çay kaşığı sarımsak tozu ile fincan çiğ kaju fıstığı. Cevizleri aperatif için saklayın - saçlarınız, cildiniz ve tırnaklarınız için iyidir.
- Keten tohumu
- Chia tohumları
- Kaju fıstığı
- Ceviz
Süt dışı süt ve peynir
Sütü, krema ve peynirle hoşça kal deyin. Bunları yedikten sonra genellikle ortaya çıkan şişmiş his? Bu gerçekten normal değil. Tüm insanların yüzde 65'i laktoz intoleransıdır. Badem sütü bir oyun değiştiricidir - tat ve dokuya süt sütüne oldukça benzer. Califia Çiftlikleri, bu bir köpüğü yapar, bu yüzden asla latte'leri kaçırmak zorunda kalmazsınız. Hindistan cevizi sütü zengin, sağlıklı köriler pişirmek için kullanışlıdır. Bonus: kremin kutu üstünden kazıyın ve bununla veganlı dondurma yapın. Eğer peynirsiz yaşayabileceğinizi düşünmüyorsanız, arada sırada ev yapımı pizza için biraz Daiya peyniri alın. Promise: Aslında, yapışkan, erimiş ve tadı harika.
- Badem sütü
- hindistancevizi sütü
- Vegan peynir
En sağlıklı pişirme yağları
Muhtemelen elinizde hindistancevizi, avokado veya zeytinyağı gibi bazı sağlıklı pişirme yağları vardır. (Eğer değilse, içine alın.) Rafine edilmiş hindistancevizi yağı, bir soteleki hindistan cevizini sevmeyenler için daha iyi olabilir. Bazı veganlar Dünya dengesi ile yemin ederken, Miyoko Avrupa Tarzı Kültürlü Vegan Tereyağı bir sonraki seviyedir, çünkü organik hindistancevizi yağı, organik kaju, organik soya lesitini, deniz tuzu ve kültürlerle yapılır. Palmiye yağı yoktur. tarlalar, ormansızlaşmanın başlıca nedenidir.
- Hindistan cevizi yağı
- Avokado yağı
- Zeytinyağı
- Vegan tereyağı
Anahtar çeşniler bir çift
Hindistan cevizi aminosları sonsuza kadar soya sosu yapar. Umami, tuzlu ve tatlıyı tadacak - dinamik bir tavada yemek için gereken her şey. Elma sirkesi, hızlı ve lezzetli bir salata sosu için vazgeçilmezdir - eşit parçalara ACV ve zeytinyağı ekleyerek limon ve biraz tuz ve biber sıkın. Süt ürünlerinden biraz tereyağı ister misin? ACV'de de var, 1 çorba kaşığı 1 fincan badem sütü altına ekleyin ve 10 dakika bekletin.
- Hindistan cevizi aminoları
- elma sirkesi
Otlar ve baharatlar
Yemek yemenin yanı sıra, lezzet, yemeyi sevdiğimiz nedenlerden biridir! Otlar ve baharatlar üzerinde kayma. Bir kaç zımba size ulaşacak, ama tüm iyiliklerinizden faydalanmaktan çekinmeyin - sonsuza dek süreceklerdir.
- Sarımsak tozu
- Soğan tozu
- Kekik
- Fesleğen
- keklikotu
- Kimyon
- Zerdeçal
- Tarçın
Bitter çikolata
Dürüst olmak gerekirse, vegan yemekle ilgili en önemli şeylerden biri, çoğu zaman süt ve yumurtalarla yapılan, sınırsız şekerli tatlılar koyar. Belki de bu kederli bir varoluşa benziyor, ama hepimiz biliyoruz ki şeker belimizin ve cildimizin bir numarasıdır ve kesinlikle onsuz yapabiliriz. Neyse ki, bitter çikolata genellikle vegan ve o noktaya vurur. Acil durum iştahı için kilerde bir saklayınız.
